Jak przestać się zamartwiać i za dużo myśleć — 6 prostych kroków

Jak przestać się zamartwiać i za dużo myśleć, kiedy głowa pracuje bez przerwy? Myśli wracają przy myciu zębów, w pracy, w nocy. Analizujesz rozmowy sprzed tygodnia i scenariusze, które może nigdy się nie wydarzą. To męczy bardziej niż niejedna praca fizyczna.

Dobra wiadomość jest taka, że z myślami da się pracować. Nie wyłączysz ich jednym przyciskiem. Możesz jednak nauczyć się, jak nie dawać się im porwać. Poniżej znajdziesz proste sposoby, które możesz zacząć stosować już dziś.

Skąd się bierze ciągłe zamartwianie się?

Zamartwianie się to próba ochrony. Głowa chce być przygotowana na wszystko. Myśli: „jeśli przewidzę każdy problem, nic mnie nie zaskoczy”. Kłopot w tym, że nie da się przewidzieć wszystkiego. Więc głowa pracuje dalej, w kółko.

Często za dużo myślą osoby odpowiedzialne, wrażliwe i takie, którym bardzo zależy. To nie jest wada charakteru. To nawyk, który kiedyś mógł pomagać, a dziś bardziej przeszkadza.

Ciągłe zamartwianie się nasila stres, zmęczenie i kłopoty ze snem. A zmęczona głowa martwi się jeszcze bardziej. Dlatego warto przerwać to koło w kilku miejscach naraz.

Jak przestać za dużo myśleć — 6 prostych kroków

1. Zauważ, że myślisz, i nazwij to

Pierwszy krok jest bardzo prosty. Gdy złapiesz się na kręceniu myśli, powiedz w duchu: „O, znowu się zamartwiam”. Albo: „To jest myśl, a nie fakt”.

Brzmi niepozornie, ale pomaga. Gdy nazywasz myśl, przestajesz być w jej środku. Stajesz obok i patrzysz na nią z boku. Wtedy łatwiej zdecydować, co dalej.

2. Zapisz to, co krąży w głowie

Weź kartkę i zapisz wszystko, co Cię martwi. Bez porządku, bez oceniania. Głowa, która musi coś pamiętać, ciągle to powtarza. Kartka przejmuje część tego ciężaru.

Często po zapisaniu okazuje się, że spraw jest mniej, niż się wydawało. W głowie było ich „sto”, a na papierze jest pięć.

3. Podziel zmartwienia na dwie grupy

Przy każdej zapisanej sprawie zadaj sobie pytanie: „Czy mam na to wpływ?”.

• Mam wpływ — zapisz jeden mały krok, który możesz zrobić. Na przykład: „jutro zadzwonię do urzędu” albo „napiszę maila do szefa”.
• Nie mam wpływu — to sprawy, których myśleniem nie zmienisz. Pogoda, decyzje innych ludzi, przeszłość. Tu pomaga łagodne odpuszczenie: „Nie mam na to wpływu. Mogę za to zadbać o siebie”.

Myślenie, które kończy się konkretnym krokiem, jest pożyteczne. Myślenie, które kręci się w kółko bez żadnego kroku, to właśnie zamartwianie.

4. Wyznacz „czas na zamartwianie”

Ten sposób na początku wydaje się dziwny. Wybierz codziennie 15 minut, na przykład o 18:00. To jest Twój czas na zmartwienia. Siadasz, zapisujesz i myślisz o nich celowo.

Gdy zmartwienie przyjdzie o innej porze, mówisz sobie: „Zajmę się tym o 18:00”. I wracasz do tego, co robisz. Z czasem głowa uczy się, że zmartwienia mają swoją porę i nie muszą krzyczeć przez cały dzień. Nie wybieraj tej pory tuż przed snem.

5. Wróć do ciała

Za dużo myśli to często za mało ciała. Gdy cała uwaga siedzi w głowie, pomaga przenieść ją niżej. Kilka sposobów:

• Wydłużony wydech — spokojny wdech nosem i mniej więcej dwa razy dłuższy, powolny wydech ustami. Powtórz 5–6 razy.
• Technika 5-4-3-2-1 — nazwij w myślach 5 rzeczy, które widzisz, 4, które czujesz dotykiem, 3 dźwięki, 2 zapachy i 1 smak.
• Ruch — krótki spacer, sprzątanie, rozciąganie. Ciało w ruchu uspokaja głowę.

Przy ćwiczeniach oddechowych oddychaj bez wysiłku. Jeśli zakręci Ci się w głowie, przerwij i wróć do zwykłego oddechu.

6. Zmień pytanie

Zamartwianie zaczyna się zwykle od pytania „a co, jeśli…?”. Spróbuj zamienić je na inne: „Co mogę zrobić teraz?” albo „Co poradzisz przyjacielowi, który ma taki sam problem?”.

Dla siebie często jesteśmy bardziej surowi niż dla innych. Spróbuj mówić do siebie tak, jak mówisz do kogoś, kogo lubisz.

Jak wyłączyć myśli wieczorem?

Wiele osób pyta, jak przestać myśleć wieczorem i jak wyłączyć myśli, gdy kładą się spać. Całkiem się nie da — i nie trzeba. Wystarczy, że myśli staną się cichsze.

• Godzinę przed snem odłóż telefon i wiadomości.
• Zapisz na kartce sprawy na jutro. Głowa wie wtedy, że nic nie zginie.
• Połóż się i oddychaj w rytmie: wdech na 4, wydech na 6.
• Gdy wraca myśl, nie walcz z nią. Powiedz „dobrze, później” i wróć do oddechu.

Pomocny bywa też spokojny głos. Możesz posłuchać mojej sesji relaksu z moim głosem — wiele osób słucha jej właśnie wieczorem.

Jak przestać myśleć o byłym?

Osobna sprawa to myśli o byłym partnerze albo byłej partnerce. Po rozstaniu głowa wraca do wspomnień, rozmów i pytań „dlaczego?”. To normalne. Rozstanie to strata, a strata boli.

Co może pomóc:

• Daj sobie czas. Nie musisz „przestać” od razu. Smutek ma prawo trwać.
• Ogranicz kontakt i sprawdzanie. Każde zajrzenie na profil byłej osoby otwiera ranę od nowa. Możesz go wyciszyć albo ukryć.
• Zapisz, czego nauczył Cię ten związek. Co chcesz zabrać dalej, a czego już nie chcesz powtarzać?
• Wypełnij czas. Spotkania z przyjaciółmi, ruch, nowe zajęcia. Nie po to, żeby uciekać, ale żeby życie miało też inne kolory.
• Nazwij uczucie. Gdy wraca myśl, powiedz w duchu: „to tęsknota” albo „to złość”. I wróć do tego, co robisz.

Czasem były partner albo była partnerka grozi, nachodzi Cię, kontroluje albo stosował(a) wobec Ciebie przemoc. To nie jest temat na coaching. Najpierw bezpieczeństwo. W Polsce możesz zadzwonić na Niebieską Linię: 800 120 002. W Wielkiej Brytanii działa National Domestic Abuse Helpline: 0808 2000 247. W nagłym zagrożeniu dzwoń na 112 (Polska) albo 999 (Wielka Brytania).

Gdy samodzielne sposoby to za mało

Czasem łatwiej ułożyć myśli, gdy ktoś pomaga spojrzeć z boku. Jeśli chcesz zacząć samodzielnie, zajrzyj do mojego darmowego poradnika krok po kroku. Przeprowadzi Cię przez kilka prostych pytań o Twoją sytuację.

W książce „RELAKS sztuka życia” znajdziesz 32 ćwiczenia na stres i relaks. Wiele z nich pomaga właśnie wtedy, gdy głowa nie chce się zatrzymać.

Możesz też porozmawiać ze mną. W ramach life coachingu pomagam uporządkować sprawy, które krążą w głowie, i zamienić je na małe, konkretne kroki. Jestem coachem, nie psychologiem ani lekarzem. Gdy widzę, że potrzebna jest pomoc specjalisty, mówię o tym wprost.

Kiedy iść do lekarza lub psychologa

Zamartwianie się zdarza każdemu. Czasem jednak jest go tak dużo, że potrzebna jest pomoc specjalisty. Zgłoś się do lekarza rodzinnego (w Wielkiej Brytanii do GP) albo do psychologa, jeśli:

• martwisz się przez większość dnia od kilku tygodni albo miesięcy,
• zamartwianie utrudnia Ci pracę, sen albo kontakty z bliskimi,
• masz ataki paniki, kołatanie serca albo uczucie duszności,
• ciągle czujesz napięcie i nie możesz się na niczym skupić,
• przez większość dni czujesz smutek, pustkę i brak radości,
• pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć albo że chcesz zrobić sobie krzywdę.

Jeśli potrzebujesz pomocy od razu:

• Polska: 116 123 — telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym; 112 — numer alarmowy w nagłym wypadku.
• Wielka Brytania: Samaritans — 116 123; NHS 111 (wybierz opcję dotyczącą zdrowia psychicznego); 999 — w nagłym wypadku.

Jak przestać się zamartwiać — podsumowanie

Nie przez walkę z myślami, ale przez łagodne kroki. Nazwij myśl, zapisz ją, sprawdź, czy masz na nią wpływ, i wróć do ciała. To wymaga ćwiczenia, ale każdy dzień praktyki trochę pomaga.

Jeśli chcesz porozmawiać o tym, co nie daje Ci spokoju, umów rozmowę. Rozmawiamy po polsku: na żywo w Manchesterze i okolicach albo online — w Londynie i w całej Wielkiej Brytanii. A jeśli wolisz zacząć od lektury, polecam „RELAKS sztuka życia”.