Techniki relaksacyjne przed snem — co naprawdę działa

Techniki relaksacyjne przed snem pomagają wtedy, gdy ciało jest zmęczone, a głowa wciąż pracuje. Leżysz, patrzysz w sufit i liczysz, ile godzin zostało do budzika. Wiele osób mówi wtedy krótko: „nie mogę spać ze stresu”.

W tym artykule pokazuję proste sposoby, które pomagają się wyciszyć. Nie ma tu cudów ani sztuczek. Są spokojne ćwiczenia, które możesz zrobić w łóżku, i kilka zmian w wieczornych nawykach.

Dlaczego nie możesz spać ze stresu?

Stres to stan gotowości. Ciało jest napięte, myśli szukają rozwiązań. A sen potrzebuje czegoś odwrotnego: rozluźnienia i poczucia bezpieczeństwa. Dlatego samo zmęczenie nie wystarcza.

Do tego dochodzi błędne koło. Nie śpisz, więc martwisz się, że nie śpisz. A to martwienie jeszcze bardziej oddala sen. Relaksacja przed snem pomaga przerwać to koło. Nie zmusza do snu. Tworzy warunki, w których sen przychodzi łatwiej.

Wieczór zaczyna się wcześniej niż w łóżku

Nawet najlepsze ćwiczenia działają słabiej, jeśli do ostatniej chwili pracujesz albo przeglądasz wiadomości. Spróbuj kilku prostych zmian:

• Godzina wyciszenia. Na godzinę przed snem przygaś światło i odłóż telefon.
• Stała pora. Kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej godzinie, także w weekend.
• Mniej kawy po południu. Kofeina potrafi działać przez wiele godzin.
• Lekka kolacja. Ciężki posiłek tuż przed snem utrudnia zasypianie. Alkohol może pomóc zasnąć, ale sen bywa potem płytszy i bardziej przerywany.
• Kartka na zmartwienia. Zapisz, co Cię gryzie i co z tym zrobisz jutro. Głowie łatwiej wtedy odpuścić.
• Chłodna, ciemna i cicha sypialnia.

Oddech 4–6 — spokojny początek

To pierwsze ćwiczenie. Połóż się na plecach albo na boku. Połóż dłoń na brzuchu.

1. Zrób wdech nosem, licząc w myślach do 4.
2. Zrób spokojny wydech, licząc do 6.
3. Powtarzaj przez 2–3 minuty.

Dłuższy wydech uspokaja ciało. Jeśli liczby są dla Ciebie za długie, skróć je do 3 i 5. Oddychaj bez wysiłku i nie wstrzymuj powietrza. Jeśli poczujesz zawroty głowy albo duszność, przerwij i wróć do zwykłego oddechu.

Trening Jacobsona — prosta wersja na wieczór

Trening Jacobsona to znana od dawna metoda rozluźniania mięśni. Polega na krótkim napięciu jednej grupy mięśni, a potem na jej rozluźnieniu. Różnica między napięciem a rozluźnieniem pomaga ciału „zrozumieć”, jak puścić.

Oto prosta wersja, którą możesz zrobić w łóżku:

1. Dłonie. Zaciśnij pięści na około 5 sekund. Puść. Poczuj, jak dłonie robią się ciężkie i ciepłe. Odczekaj kilka oddechów.
2. Ramiona. Unieś ramiona w stronę uszu na kilka sekund. Opuść je powoli.
3. Twarz. Zmarszcz czoło i zaciśnij powieki na kilka sekund. Rozluźnij. Pozwól, żeby szczęka lekko opadła.
4. Brzuch. Delikatnie napnij brzuch. Puść razem z wydechem.
5. Nogi. Delikatnie przyciągnij palce stóp do siebie, aż poczujesz napięcie w łydkach. Puść.
6. Całe ciało. Na koniec poleż chwilę i poczuj, jak całe ciało robi się ciężkie i spokojne.

Napinaj mięśnie łagodnie, mniej więcej na połowę siły. Nie chodzi o wysiłek. Jeśli coś Cię boli, masz uraz albo łapie Cię skurcz, pomiń tę część ciała. Podczas napinania nie wstrzymuj oddechu.

Skan ciała — medytacja na sen dla początkujących

Jeśli słowo „medytacja” brzmi dla Ciebie zbyt poważnie, nie martw się. Skan ciała to po prostu spokojne przechodzenie uwagą przez ciało. Nie trzeba niczego umieć.

1. Zamknij oczy i weź kilka spokojnych oddechów.
2. Przenieś uwagę na stopy. Poczuj ich ciężar i ciepło. Nic nie zmieniaj, tylko zauważ.
3. Powoli przesuwaj uwagę w górę: łydki, kolana, uda, biodra, brzuch, plecy, klatka piersiowa.
4. Potem dłonie, ręce, ramiona, szyja i twarz.
5. Przy każdej części ciała możesz w myślach powiedzieć: „puszczam”.

Myśli będą uciekać. To normalne. Gdy to zauważysz, łagodnie wróć do miejsca w ciele, przy którym była Twoja uwaga. Często sen przychodzi, zanim dojdziesz do głowy. I o to właśnie chodzi.

Jak zasnąć ze stresu, gdy myśli nie dają spokoju?

Bywa, że ciało jest już rozluźnione, a myśli wciąż biegną. Wtedy pomaga technika 5-4-3-2-1 w wersji „po ciemku”. Nazwij w myślach:

• 5 rzeczy, które czujesz ciałem (poduszka, kołdra, ciężar rąk…),
• 4 dźwięki, które słyszysz,
• 3 spokojne oddechy, które teraz policzysz,
• 2 zapachy,
• 1 miłą rzecz z dzisiejszego dnia, nawet bardzo małą.

Pomaga też kilka prostych zasad:

• Nie patrz na zegarek. Liczenie godzin do budzika tylko podnosi napięcie.
• Nie zmuszaj się do snu. Powiedz sobie: „teraz odpoczywam”. Spokojne leżenie też daje ciału odpoczynek.
• Wstań, jeśli leżysz długo i narasta złość. Gdy mija mniej więcej 20 minut, a sen nie przychodzi, przejdź do innego pokoju. Posiedź przy słabym świetle, poczytaj coś spokojnego i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.

Relaksacja przed snem z moim głosem

Niektórym łatwiej się wyciszyć, gdy ktoś prowadzi ich głosem. Nie trzeba wtedy pamiętać kolejnych kroków. Wystarczy słuchać. Dlatego przygotowałem sesję relaksu z moim głosem. Możesz ją włączyć wieczorem, w łóżku, z przygaszonym światłem.

Słuchaj jej tylko wtedy, gdy możesz spokojnie odpocząć. Nigdy podczas prowadzenia samochodu ani pracy, która wymaga uwagi.

Techniki relaksacyjne przed snem — co naprawdę działa?

Najlepiej działa to, co robisz regularnie. Jedno ćwiczenie raz na miesiąc niewiele zmieni. Kilka minut każdego wieczoru — tak. Na początek wystarczy prosty plan:

1. godzina wyciszenia bez telefonu,
2. kartka na zmartwienia,
3. w łóżku kilka minut oddechu 4–6,
4. potem trening Jacobsona albo skan ciała — to, co bardziej Ci odpowiada.

Daj sobie na to kilka tygodni. Ciało potrzebuje czasu, żeby nauczyć się nowego rytmu. Więcej takich ćwiczeń, opisanych krok po kroku, znajdziesz w mojej książce „RELAKS sztuka życia”. Znajdziesz w niej 32 ćwiczenia na stres i relaks.

Jeśli źle śpisz, bo w życiu dzieje się za dużo, warto zająć się też samą przyczyną. W ramach life coachingu pomagam poukładać sprawy, które nie dają spokoju. Jestem coachem, nie lekarzem ani psychologiem — w sprawach zdrowia zawsze zachęcam do wizyty u specjalisty.

Kiedy iść do lekarza lub psychologa

Gorsza noc zdarza się każdemu. Zgłoś się jednak do lekarza rodzinnego (w Wielkiej Brytanii do GP), jeśli:

• bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni i nie pomagają proste zmiany,
• w dzień czujesz tak dużą senność, że trudno Ci pracować albo bezpiecznie prowadzić auto,
• ktoś zauważył, że głośno chrapiesz i masz przerwy w oddychaniu, albo budzisz się z uczuciem duszności,
• w nocy pojawiają się ataki paniki albo silny lęk,
• przez większość dni czujesz smutek, pustkę i brak radości,
• pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć albo że chcesz zrobić sobie krzywdę.

Zanim sięgniesz po tabletki nasenne albo zioła, zwłaszcza gdy bierzesz inne leki, zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Jeśli potrzebujesz pomocy od razu:

• Polska: 116 123 — telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym; 112 — numer alarmowy w nagłym wypadku.
• Wielka Brytania: Samaritans — 116 123; NHS 111 (wybierz opcję dotyczącą zdrowia psychicznego); 999 — w nagłym wypadku.

Na dobranoc

Sen nie lubi pośpiechu ani walki. Lubi spokój, rytm i łagodność wobec siebie. Wybierz jedną technikę z tego artykułu i zacznij od dzisiejszego wieczoru. Jeśli po kilku dniach nie czujesz różnicy, spróbuj innej. Każdy jest trochę inny i to, co pomaga jednej osobie, nie zawsze pomaga drugiej.

Jeśli chcesz porozmawiać o tym, co nie daje Ci spać, umów rozmowę. Rozmawiamy po polsku: na żywo w Manchesterze i okolicach albo online — w Londynie i w całej Wielkiej Brytanii. A na spokojne wieczory polecam książkę „RELAKS sztuka życia”.