Jak mieć więcej energii i czasu dla siebie — zdrowie bez wielkich rewolucji

Jak mieć więcej energii i czasu dla siebie, kiedy dzień pędzi od rana do wieczora? Wiele osób zadaje sobie to pytanie wieczorem, gdy siada na kanapie i czuje, że nie ma już siły na nic. Dobra wiadomość jest taka: nie potrzebujesz wielkiej rewolucji. Często wystarczy kilka małych zmian, które robisz codziennie.

Ten tekst to pierwszy z trzech filarów dobrego życia. Kiedy rozmawiam z ludźmi, prawie zawsze wracamy do trzech spraw: Zdrowie i czas, Pieniądze i spokój oraz Relacje i szacunek. O pieniądzach piszę w artykule jak przestać martwić się o pieniądze, a o ludziach wokół nas w tekście jak budować dobre relacje i poczuć się docenionym. Tutaj zaczynamy od podstawy: od Twojego ciała, snu i czasu.

Dlaczego zdrowie i czas są na początku?

Psycholog Abraham Maslow opisał potrzeby człowieka w formie piramidy. Na samym dole są sprawy podstawowe: jedzenie, sen, zdrowie, bezpieczeństwo, dach nad głową. Wyżej są miłość, szacunek i rozwój. Mówiąc prosto: trudno myśleć o marzeniach, kiedy brakuje Ci sił, żeby wstać z łóżka.

Dlatego zaczynamy od ciała. Jeśli masz więcej energii, łatwiej Ci zadbać o pracę, pieniądze i bliskich. A jeśli masz choć trochę czasu dla siebie, mniej się stresujesz i rzadziej wybuchasz z byle powodu.

Ciągłe zmęczenie — co robić najpierw?

Często słyszę zdanie: „Jestem zmęczony, nawet kiedy się wyśpię”. Ciągłe zmęczenie ma wiele przyczyn. Czasem to zbyt krótki sen, czasem stres, czasem po prostu za dużo obowiązków naraz. Bywa też, że przyczyna leży w ciele.

Jeśli czujesz się wyczerpany przez kilka tygodni, mimo odpoczynku, warto zrobić badania u lekarza. W Wielkiej Brytanii to zwykle wizyta u lekarza rodzinnego (GP). To nic wstydliwego. To rozsądne sprawdzenie, czy wszystko jest w porządku, zanim zaczniesz szukać innych rozwiązań.

Kiedy wiesz już, że ciało jest zdrowe, możesz spokojnie zająć się codziennymi nawykami.

Sen — najprostszy sposób na więcej energii

Sen to podstawa. Bez niego nie pomoże ani kawa, ani najlepsza dieta. Nie chodzi o to, żeby spać idealnie. Chodzi o to, żeby dać sobie szansę.

• Kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze, także w weekend.
• Odłóż telefon na pół godziny przed snem.
• Zadbaj o ciemny, chłodny i cichy pokój.
• Po południu ogranicz kawę i mocną herbatę.
• Jeśli myśli krążą Ci po głowie, zapisz je na kartce i odłóż do rana.

Jeśli trudno Ci się wyciszyć wieczorem, możesz spróbować relaksu z moim głosem. To spokojna sesja audio, której wiele osób słucha w łóżku, przed zaśnięciem.

Ruch bez siłowni i bez wyrzutów sumienia

Ruch daje energię, choć na początku trudno w to uwierzyć. Nie musisz od razu biegać ani kupować karnetu na siłownię. Wystarczy, że ruszasz się trochę więcej niż wczoraj.

• Spacer 15–20 minut, najlepiej w ciągu dnia, przy świetle dziennym.
• Schody zamiast windy, gdy to możliwe.
• Kilka minut rozciągania rano albo po pracy.
• Jeden przystanek pieszo zamiast autobusem.

Wybierz jedną rzecz i rób ją przez tydzień. Potem dodaj następną. Małe kroki zostają z nami na dłużej niż wielkie postanowienia.

Jedzenie bez obsesji

O jedzeniu krąży dziś mnóstwo sprzecznych rad. Łatwo się w nich pogubić i zacząć liczyć każdy kęs. Proponuję coś prostszego: jedz regularnie, pij wodę i jedz więcej prostych rzeczy, a mniej gotowych dań z długą listą składników.

Zauważ też, jak się czujesz po różnych posiłkach. Po jednych masz siłę, po innych chce Ci się spać. Twoje ciało samo podpowiada, co mu służy. Nie musisz jeść idealnie. Wystarczy, że będziesz trochę bardziej uważny.

Jak znaleźć czas dla siebie, gdy wszystko jest na Twojej głowie?

Czas dla siebie rzadko sam się znajduje. Trzeba go sobie wziąć. Brzmi to twardo, ale tak właśnie jest. Jeśli czekasz, aż wszystkie obowiązki będą zrobione, ten moment może nigdy nie przyjść.

Spróbuj tak:

1. Zapisz, na co idzie Twój dzień. Przez dwa, trzy dni notuj, co robisz. Często okazuje się, że godzina znika w telefonie.
2. Wpisz czas dla siebie do kalendarza. Nawet 20 minut. Traktuj to jak ważne spotkanie.
3. Podziel się obowiązkami. Nie wszystko musisz robić sam. Poproś partnera, dzieci albo współlokatora o pomoc.
4. Odpuść perfekcję. Nie każdy obiad musi być domowy i nie każdy kąt musi błyszczeć.

Jak mniej się stresować? Naucz się mówić „nie”

Wiele osób jest zmęczonych nie dlatego, że mało śpi, ale dlatego, że zgadza się na wszystko. Dodatkowa zmiana w pracy, przysługa dla znajomego, kolejne spotkanie, na które nie masz ochoty. Każde „tak” dla innych może być „nie” dla Ciebie.

Mówienie „nie” nie robi z Ciebie złego człowieka. Możesz to zrobić spokojnie i uprzejmie: „Dziękuję, że pomyślałeś o mnie, ale tym razem nie dam rady”. Nie musisz się długo tłumaczyć. Na początku będzie to trudne. Z czasem poczujesz ulgę.

Jak odpocząć naprawdę, a nie tylko przestać pracować?

Odpoczynek to nie tylko leżenie przed telewizorem. Czasem po kilku godzinach przewijania telefonu czujemy się bardziej zmęczeni niż przedtem. Prawdziwy odpoczynek to coś, po czym masz więcej sił.

Dla jednej osoby będzie to spacer w parku, dla innej książka, ciepła kąpiel, gotowanie albo rozmowa z przyjacielem. Wyobraź sobie, że masz w ciągu dnia kilka krótkich przerw po pięć minut: kilka spokojnych oddechów, szklanka wody, wyjście na balkon. Takie chwile naprawdę się liczą.

Proste ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne opisałem w książce „RELAKS sztuka życia”. Jest ich tam 32 i większość zajmuje tylko kilka minut.

Jak mieć więcej energii i czasu dla siebie — plan na jeden tydzień

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wybierz jeden mały krok na każdy dzień:

• Poniedziałek: kładę się spać 30 minut wcześniej.
• Wtorek: idę na 15-minutowy spacer.
• Środa: odkładam telefon na godzinę wieczorem.
• Czwartek: mówię „nie” jednej rzeczy, na którą nie mam siły.
• Piątek: robię sobie trzy krótkie przerwy w ciągu dnia.
• Sobota: robię coś tylko dla siebie, choćby przez pół godziny.
• Niedziela: zapisuję, co mi pomogło, a co nie.

Więcej o codziennych nawykach, które wspierają zdrowie i dobry nastrój, znajdziesz w artykule jak być szczęśliwym i zdrowym.

Jak może pomóc life coach?

Life coach, czyli trener rozwoju osobistego, nie da Ci gotowej recepty. Nie jestem lekarzem i nie leczę. Mogę za to pomóc Ci spojrzeć na Twój dzień z boku, znaleźć to, co zabiera Ci najwięcej sił, i ułożyć prosty plan, który pasuje do Twojego życia. Każdy ma przecież inną pracę, inny dom i inne obowiązki.

Każdy z nas chce być szczęśliwy, zdrowy i spokojny o jutro. Droga do tego jest jednak u każdego inna. Moja rola to zadawać dobre pytania i pomagać Ci znaleźć Twoją własną drogę, a nie narzucać swoją.

Czasem już jedna rozmowa pomaga zobaczyć, że czas dla siebie jest możliwy. Więcej o tym, jak wygląda taka pomoc, przeczytasz na stronie life coaching — pomoc dla Ciebie.

Kiedy iść do lekarza lub psychologa

Zmęczenie i stres to część życia. Ale są sygnały, których nie warto lekceważyć. Idź do lekarza albo psychologa, jeśli:

• czujesz się wyczerpany od wielu tygodni, mimo snu i odpoczynku,
• bardzo źle śpisz albo budzisz się w nocy z niepokojem,
• masz kołatanie serca, zawroty głowy albo inne objawy w ciele, które Cię martwią,
• większość dni czujesz smutek, pustkę albo brak radości,
• przestajesz radzić sobie z pracą, domem albo kontaktami z ludźmi,
• sięgasz po alkohol lub leki, żeby się uspokoić albo zasnąć,
• pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć albo że chcesz zrobić sobie krzywdę.

Jeśli potrzebujesz pomocy od razu:

• Polska: 116 123 — telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym; 112 — numer alarmowy w nagłym wypadku.
• Wielka Brytania: Samaritans — 116 123; NHS 111 (wybierz opcję dotyczącą zdrowia psychicznego); 999 — w nagłym wypadku.

Na koniec

Więcej energii i czasu dla siebie to nie nagroda dla wybranych. To efekt małych decyzji, które podejmujesz każdego dnia. Zacznij od jednej. Najlepiej dziś.

Uczę tego osobiście — na spotkaniach indywidualnych, dla par i w grupie — i dokładnie opisuję w moich książkach: „RELAKS sztuka życia”, „Para nie do pary” i „Medycyna Tybetańska”.

Jeśli chcesz ułożyć swój plan razem ze mną, umów rozmowę. Rozmawiamy po polsku: na żywo w Manchesterze i okolicach albo online — w Londynie i w całej Wielkiej Brytanii. A na spokojniejsze wieczory polecam książkę „RELAKS sztuka życia”.